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“过午不食”也许真有兴致兴致！

撰文丨嘟 嘟

如若我告诉你，其实你不错在吃好意思食的同期，减掉填塞的脂肪，是不是很诱东谈主？间歇性禁食（Intermittent Fasting）——一种琢磨复旧的科学饮食时势，就不错帮你收场这个愿望。那间歇性禁食到底应该奈何吃呢？让咱们一探究竟！

常见的间歇性禁食措施：

▶时刻收尾性饮食（TRE）：这种时势条目每天有一个固定的进食窗口，时常是6至8小时。举例，“16:8”时势意味着每天禁食16小时，仅在剩余的8小时内进食。这种时势无需减少热量摄入，只是界限进食时刻[1]。

▶纠正轮流日禁食（ADMF）：这种时势王人集了轮流日禁食和低热量摄入。禁食日的热量时常界限在400～700Kcal，而非禁食日则不错解放进食[1]。

▶周期性禁食（PMF）：这种时势每月进行几天的极低热量摄入，举例每周有两天禁食[1]（图1）。

图1:常见间歇性禁食措施

不同种类的禁食神色的哄骗

▌时刻收尾性饮食

时刻收尾性饮食是最常见的间歇性禁食神色之一。在这种神色中，很多东谈主聘任从中午12点启动进食，一直到晚上8点收尾。其余时刻不进食或仅饮水、无糖茶等。

▶饮食安排：

禁食期（16小时）：在禁食期内，身体处于不进食，也不成饮用含糖饮料等会引起血糖波动的饮品的气象，要点是匡助身体参加脂肪点火时势。不错饮用水、无糖茶或黑咖啡等低热量饮品。

进食期（8小时）：在这8小时内，尽量摄入优质卵白质（如鸡肉、鱼、豆类）、健康脂肪（橄榄油）和复合碳水（如全谷物、蔬菜），无需收尾热量。

一天中惟一8小时不错进食，究竟应该怎样聘任呢？松懈聘任，也曾有所判袂？比如周末早上睡个天然醒，然后在睡醒后的12～20点间这8小时内进食，岂不好意思哉？

可能要突破全球的好意思好幻念念了！来自纽约大学格罗斯曼医学院的琢磨团队发表的琢磨标明，进食8小时的聘任有庄重。在一天中更早的时刻内摄入更多的卡路里，即早收尾性进食（eTRF，下昼1点前摄入逐日总能量的80%），粗糙更为灵验地减重[2]。换言之，晨间进食成果更好，还简直印证了古话“过午不食”。

▌纠正轮流日禁食

纠正轮流日禁食条目禁食和平方饮食逐日轮流进行。禁食日时常不摄入任何食品，或者仅摄入约500kcal的低热量食品。

▶饮食安排：

禁食日：禁食日不错聘任实足不进食，或者仅摄入少许低热量食品，如蔬菜、鸡胸肉等。

进食日：在进食日，不错收复平方饮食，但要严防不要暴饮暴食。理念念的饮食应包括平衡的养分，幸免高糖、高脂肪的食品。

▌5:2禁食法

5:2禁食法是一种相比宽松的间歇性禁食神色。在一周的五天内平方进食，另外两天收尾热量摄入至500～600Kcal。

▶饮食安排：

低热量日：在低热量日，不错摄入500～600kcal，提议聘任低热量、养分密度高的食品，如蔬菜汤、鸡胸肉和少许坚果等。

非禁食日：在其余5天，不错收复平方饮食，但要幸免过量摄入高糖食品。

间歇性禁食的饮食严防事项

天然间歇性禁食自己有很多健康益处，但要念念达到最好成果，饮食安排也至关穷苦。以下是一些对于间歇性禁食的严防事项：

▌保抓养分平衡

不管是哪种间歇性禁食神色，进食时要确保摄入充足的养分。饮食应富含卵白质、健康脂肪和复合碳水化合物。琢磨标明，增多卵白质的摄入不仅有助于保抓肌肉质料，还能晋升饱腹感，减少过度进食的风险[3]。

▌幸免过度饥饿及暴饮暴食

天然间歇性禁食有助于界限体重，但禁食期过度饥饿可能会导致暴饮暴食，进而影响健康，应王人集自身情况建树热量吸收。同期在进食期间，尽量幸免过多摄入高糖和高脂肪的食品。琢磨标明，过量摄入糖分会导致胰岛素违背，缩小间歇性禁食的成果[4]。

▌充足水分摄入

在禁食期间，保抓充足的水分摄入也尽头穷苦。水不仅粗糙保抓身体的平方代谢，还能匡助羁系饥饿感，幸免因脱水而产生的头晕和疲钝感（图2）。

图2：间歇性禁食严防事项

小结

间歇性禁食，不单是是一个减重的用具，它还能匡助你改善代谢，增强身体的自我建筑才调，让你在用功的生计中，也能享受健康的饮食神色。你准备好开启你的间歇性禁食之旅了吗？记着，饮食是一种生计神色，而不是一时的短期举止。给你的身体一些时刻，它就会给你报告。

参考文件：

[1]Mattson MP. The cyclic metabolic switching theory of intermittent fasting. Nat Metab. 2025 Mar 14. doi: 10.1038/s42255-025-01254-5. Epub ahead of print. PMID: 40087409.

[2]Steger FL， Jamshed H， Bryan DR， Richman JS， Warriner AH， Hanick CJ， Martin CK， Salvy SJ， Peterson CM. Early time-restricted eating affects weight， metabolic health， mood， and sleep in adherent completers: A secondary analysis. Obesity (Silver Spring). 2023 Feb;31 Suppl 1(Suppl 1):96-107. doi: 10.1002/oby.23614. Epub 2022 Dec 14. PMID: 36518092; PMCID: PMC9877132.

[3]Patterson RE， Laughlin GA， LaCroix AZ， Hartman SJ， Natarajan L， Senger CM， Martínez ME， Villaseñor A， Sears DD， Marinac CR， Gallo LC. Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. J Acad Nutr Diet. 2015 Aug;115(8):1203-12. doi: 10.1016/j.jand.2015.02.018. Epub 2015 Apr 6. PMID: 25857868; PMCID: PMC4516560.

[4]Mattson MP， Longo VD， Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017 Oct;39:46-58. doi: 10.1016/j.arr.2016.10.005. Epub 2016 Oct 31. PMID: 27810402; PMCID: PMC5411330.

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